Autocompaixão: como reduzir a autocrítica e melhorar a sua saúde mental

Por: Marta Neto (Cédula Profissional OPP, Nº 29547) | Psicóloga Wyclinic

A forma como fala consigo importa: o impacto da autocrítica e da autocompaixão

A forma como fala consigo próprio — especialmente nos momentos difíceis — tem um impacto direto na sua saúde mental.

Para muitas pessoas, esse diálogo interno é marcado por exigência, julgamento e dureza. É o que chamamos de autocrítica.

Embora possa parecer útil, existe uma alternativa mais eficaz e saudável: a autocompaixão.

A investigação em psicologia, nomeadamente o trabalho de Kristin Neff, mostra que a forma como nos tratamos internamente pode influenciar profundamente o nosso bem-estar emocional.

Quando a autocrítica deixa de ajudar

A autocrítica surge muitas vezes com uma intenção positiva:

• melhorar o desempenho

• evitar erros

• alcançar padrões elevados

No entanto, quando se torna excessiva, pode ter o efeito oposto.

Exemplo comum

Após um erro no trabalho ou num exame, pode surgir um pensamento como:“Isto mostra que não sou capaz.”

Este tipo de diálogo interno tende a gerar:

• ansiedade

• frustração

• desmotivação

• evitamento

Em vez de promover mudança, dificulta a aprendizagem e reforça sentimentos de inadequação.

Estudos indicam que níveis elevados de autocrítica estão associados a maior risco de ansiedade, depressão e burnout (Gilbert, 2009).

Autocompaixão: uma forma mais saudável de lidar com o erro

A autocompaixão não significa ignorar erros nem “facilitar”.

Significa tratar-se com a mesma compreensão e respeito que teria com alguém de quem gosta.

Segundo Kristin Neff, a autocompaixão assenta em três pilares:

Gentileza consigo próprio

Substituir o julgamento por uma atitude mais compreensiva.

Humanidade comum

Reconhecer que errar faz parte da experiência humana — não é algo que acontece “só consigo”.

Consciência emocional equilibrada

Observar as emoções sem exagerar nem evitá-las.

Exemplo prático

Perante um erro:

• “Eu falhei completamente” (errado)

• “Isto foi difícil e não correu como eu queria. O que posso aprender com isto?” (correto)

Esta mudança no diálogo interno reduz a intensidade emocional e facilita uma resposta mais construtiva.

O que diz a investigação

A evidência científica mostra que a autocompaixão está associada a:

• menor ansiedade e depressão (Neff, 2003; MacBeth & Gumley, 2012)

• maior resiliência emocional

• maior capacidade de lidar com o fracasso sem desistir (Neff et al., 2007)

Ou seja, ao contrário do que muitas pessoas acreditam, ser menos duro consigo não reduz a motivação — pode, na verdade, fortalecê-la.

Como começar a praticar a autocompaixão

A autocompaixão é uma competência que pode ser desenvolvida. Pequenas mudanças no dia a dia podem fazer uma grande diferença.

1. Observe o seu diálogo interno

Repare em como fala consigo nos momentos difíceis.

Pergunte-se: “Falaria assim com alguém de quem gosto?”

2. Reformule os pensamentos

Não se trata de “pensar positivo”, mas de tornar o pensamento mais equilibrado.

• De: “Eu falhei completamente”

• Para: “Isto não correu bem, mas posso aprender algo daqui”

  
  

3. Normalize a experiência

Lembre-se: errar faz parte da condição humana.

“Outras pessoas também passam por isto.”

Isto ajuda a reduzir a sensação de isolamento.

4. Crie momentos de pausa

Pequenos momentos de autocuidado podem ajudar a regular emoções:

• parar alguns minutos

• respirar fundo

• reconhecer o que está a sentir

  
  

Uma mudança na relação consigo próprio

Desenvolver autocompaixão não significa baixar expectativas.

Significa criar uma base interna mais segura para lidar com desafios, erros e momentos difíceis.

Em contexto terapêutico, esta mudança é muitas vezes um passo essencial para:

• reduzir a autocrítica

• melhorar a autoestima

• aumentar o bem-estar psicológico

A forma como se trata nos momentos de dificuldade influencia não só como se sente — mas também como cresce a partir dessas experiências.

Não precisa de fazer este caminho sozinho

Se sente que a autocrítica tem um impacto negativo no seu bem-estar, pode ser útil explorar este tema com apoio profissional.

Na Wyclinic, ajudamos a:

• compreender padrões de pensamento

• reduzir a autocrítica

• desenvolver autocompaixão

• promover equilíbrio emocional

  
  

Cuidar de si começa na forma como fala consigo.

Referências bibliográficas

• Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. London: Constable.

• MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Self-compassion and psychopathology: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.

• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization. Self and Identity, 2(2), 85–101.

• Neff, K. D., Hsieh, Y. P., & Dejitterat, K. (2007). Self-compassion and coping with failure. Self and Identity, 6(2–3), 263–287.